Большинство теннисистов-любителей совершают одну и ту же привычную ошибку: приходят на корт впритык, делают пару хаотичных махов ракеткой и сразу начинают играть в полную силу. Кажется, что этого достаточно, но на самом деле тело просто не успевает переключиться

Как профессиональный тренер по ОФП для теннисистов и специалист по физической реабилитации, я, Ольга Бабич, часто вижу, как неприятные травмы плеча, локтя или поясницы случаются вовсе не из-за плохой техники, а из-за спешки и поверхностной разминки, когда суставы остаются «зажатыми».

Ведь главная задача перед тренировкой –  не просто поднять пульс. Нам важно включить суставы-стабилизаторы и помочь снять скованность после целого дня за офисным столом (особенно в грудном отделе, тазобедренных суставах и голеностопе).

Разминка это не просто разогреться, а комплексный процесс настройки организма к предстоящей нагрузке. Она решает  ключевые  задачи: 

1. Подготовка организма к предстоящей нагрузке (улучшение подвижности в суставах, эластичности соединительной ткани, активация мышц, снижает риск травм и улучшает нервно-мышечную проводимость (скорость реакции и координацию).       
2. Повышение эффективности основной тренировки (качественная разминка создает оптимальные нервно-мышечные и физические условия) для более качественного выполнения теннисных элементов с первых минут: быстро  реагировать на мяч, двигаться без скованности. 

Исследования показывают, что у взрослых процессы адаптации замедленны  в сравнении с детьми и подростками, поэтому длительность разминки должна быть не менее 10-15 минут с акцентом именно на динамические движения (выпады, вращения, приставные шаги и т.п), а не статическую растяжку.

На чем делает акцент тренер Ольги Бабич в разминке

Упражнение 1 “Сгибание бедра с подъемом на носок” –  мобилизация тбс, подготовка к низкой стойке, активация мышц стопы и голени для улучшения динамического баланса

Упражнение 2 “Выпад вперед с наклоном корпуса”  – мобилизация тбс, раскрытие грудного отдела и подготовка к ротации, улучшение пропреорецепции   (ощущения положения тела в пространстве)  и баланса 

Упражнение 3 “Выпад вперед с ротацией”  – мобилизация грудного отдела, синхронизация движения ног, таза и плечевого пояса, что важно для кинематической цепи удара ( передача энергии от ног к руке и ракетке)

Упражнение 4 “Боковой выпад со сменой” – подготовка к боковым перемещениям, динамическая растяжка внутренней поверхности бедра,  улучшение стабилизации таза  

Упражнение 5 “Наклон на одной ноге”  – активация мышц стопы и голеностопа, улучшение баланса и чувства тела в пространстве, динамическая растяжка задней линии  

Упражнение 6 “YTW” –  мобилизация плечевого пояса, включение мышц стабилизаторов плеча и лопатки, 

Упражнение 7 “Наружная ротация”  –  активация мышц вращательной манжеты плеча      

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

— Сколько времени должна занимать разминка перед теннисом? Тренера по ОФП Ольги Бабич рекомендует посвятить этому 10–15 минут. Этого времени достаточно, чтобы повысить температуру тела, активировать мышцы-стабилизаторы и защитить суставы от резких ударных нагрузок.

— Как правильно разминаться любителю после офисной работы?  Здесь главный фокус — на мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов, так как сидячий образ жизни буквально «выключает» эти зоны. Этот комплекс упражнений от Ольги Бабич специально создан с учетом того, что большую часть недели вы проводите за компьютером..

— Где найти персональные программы ОФП для теннисистов-экспатов? Профессиональный тренер по ОФП Ольга Бабич специализируется на онлайн-ведении, курсах и индивидуальных консультациях для теннисистов-любителей и экспатов (включая Францию, Испанию, Кипр, ОАЭ и Казахстан), помогая тренироваться безопасно в любой точке мира.

Заключение

Уделите этой разминке всего несколько минут перед выходом на корт. Это время окупится сполна: вы избежите лишней скованности с первых минут игры и сможете показать максимум возможностей.

Если вы чувствуете, что стандартные разминки не спасают от скованности, а тело после матчей «деревянеет» — это сигнал, что базовая физическая подготовка требует системного подхода. 

Если хотите тренироваться системно, подстроить ОФП под свой рабочий график и забыть про ограничения на корте —  я подберу формат онлайн-ведения персонально под вас.